บัญญัติของการออกกำลัง บัญญัติ 10 ประการที่ควรรู้ในการเล่นกีฬา และออกกำลังกาย
บัญญัติของการออกกำลัง การออกกำลังกาย ออกกำลังกายเบื้องต้น การที่เราหันมาดูแลสุขภาพ เป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน และการออกกำลังกายก็ต้องคำนึงถึงส่วนประกอบต่าง ๆ ที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับการเริ่ม และลุกขึ้นมาขยับร่างกาย การปฏิบัติที่ถูกต้องจะทำให้มีประสิทธิภาพ แก่ร่างกายยิ่งนัก
บทความนี้ไฉไลจะนำเสอนส่วนประกอบหลัก ๆ และความรู้ทั่วไปในการออกกำลังกาย แบบเข้าใจง่าย ๆ การปฎิบัติตนในการออกกำลังกาย ที่คนส่วนใหญ่ก็มักมองข้ามในสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่รับรองว่าถ้าทำอย่างถูกต้องและถูกวิธี จะเกิดผลดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
บัญญัติ 10 ประการมีดังนี้
1. การประมาณตน
สภาพร่างกาย และความเหมาะสม กับกีฬาชนิดต่าง ๆ ของ แต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีกฎตายตัวว่า การออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้น จะต้องเป็นไปตามความเหมาะสม กับสภาพร่างกายของเรา อย่างไรถึงเรียกว่าเหมาะสม คือ ไม่ออกกำลังกายมาก หรือน้อยเกินไป ข้อสังเกตที่ทำให้ทราบว่า เราออกกำลังมากเกินไป หรือเปล่า สังเกตจากความเหนื่อย
หากออกกำลังถึงขั้นเหนื่อยแล้ว ยังสามารถออกกำลังต่อไป ด้วยความหนักเท่าเดิม โดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น หรือเมื่อพักแล้วไม่เกิน 10 นาที ก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่าการฝึกซ้อม หรือการออกกำลังนั้นไม่หนักเกิน แต่ถ้ารู้สึกเหนื่อยแล้วและฝืนต่อไป กลับเหนื่อยมากจนหอบ พักเป็นชั่วโมงก็ยังไม่หาย แสดงว่าการออกกำลังนั้นหนักเกินไป
2. การแต่งกาย
มีส่วนเกี่ยวข้อง ในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทน และจิตวิทยา จะเห็นได้ว่าการกีฬาแต่ละชนิด จะมีเครื่องแต่งกายที่แตกต่าง และเหมาะสมในแต่ละประเภท การแต่งกายที่ดี จึงไม่ควรใส่เสื้อผ้ารุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพสนาม เพราะมีผลในการเคลื่อนไหว หรือการใส่เสื้อผ้า ที่มิดชิดเกินไป หรือเสื้อผ้าที่ทำด้วยวัสดุสังเคราะห์ ที่มีคุณสมบัติในการซับเหงื่อได้น้อย จะทำให้การระบายความร้อนในร่างกาย เป็นไปด้วยความลำบาก
3. เลือกเวลา ดินฟ้าอากาศ
การฝึกซ้อมที่ดีนั้น ควรกำหนดเวลาให้แน่นอน และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การฝึกซ้อมตามสะดวก ไม่มีการกำหนดเวลาที่แน่นอน จะทำให้การปรับตัวของร่างกายสับสน การฝึกซ้อมอาจจะ ไม่ได้ผลเท่าที่ควร การฝึกซ้อมในช่วงอากาศร้อน (ตอนบ่าย) ควรฝึกในด้านกล้ามเนื้อ และความเร็วในระยะสั้น ๆ ส่วนการฝึกซ้อม ด้านความอดทน ควรฝึกในช่วงตอนเช้า หรือตอนเย็นจะได้ผลดีกว่า ในช่วงกลางวัน
4. สภาพของกระเพาะอาหาร
ในเวลาอิ่มจัด กระเพาะอาหาร ซึ่งอยู่ใต้กะบังลม จะเป็นตัวที่ทำให้การขยายของปอด ไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะกะบังลมไม่อาจหดตัวต่ำลงได้มาก ในขณะเดียวกัน การไหลเวียนของเลือด จะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่ง ไปใช้ในการย่อยอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดน้อยลง จึงเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้น
ในกีฬาที่มีการกระทบกระแทก กระเพาะอาหารที่เต็มแน่น จะแตกได้ง่ายกว่า กระเพาะอาหารว่าง หลักทั่วไป บัญญัติของการออกกำลัง จึงควรงดอาหารหนัก ก่อนออกกำลังประมาณ 3 ชั่วโมง
5. การดื่มน้ำที่เพียงพอ
น้ำมีความจำเป็นมากในการออกกำลัง เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมาก ถึงปริมาณหนึ่ง สมรรถภาพจะลดต่ำลง เนื่องจากการระบายความร้อน ออกจากร่างกายขัดข้อง ในร่างกายจะมีน้ำ สำรองประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นการเล่นกีฬาใด ๆ ก็ตาม ที่มีการเสียน้ำไม่เกินกว่า ร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว และก่อนการแข่งขันร่างกาย อยู่ในสภาพที่ไม่ขาดดุลน้ำ หรือในระหว่างเล่น ไม่เกิดความกระหาย ผู้เล่นไม่จำเป็นต้องเติมน้ำในระหว่างนั้น
6. ความเจ็บป่วย
ความเจ็บป่วยทุกชนิด ทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง และร่างกายต้องการ การพักผ่อนอยู่แล้ว การออกกำลังที่เคยทำอยู่ ย่อมเป็นการเกินกว่า ที่สภาพร่างกายจะรับได้ และอาจทำให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเป็นไข้ หรือไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค แต่สำหรับการเป็นหวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย สามารถฝึกซ้อม และออกกำลังได้ตามปกติ
7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังใด ๆ ก็ตาม โอกาสจะเกิดอุบัติเหตุ มีได้มากกว่าการอยู่เฉย ๆ ยิ่งเป็นการเล่นกีฬา ที่มีการปะทะกันด้วยแล้ว โอกาสเกิดอุบัติเหตุ ยิ่งมีมากขึ้น หากเกิดความรู้สึกไม่สบาย อึดอัด การเคลื่อนไหวบังคับไม่ได้ เป็นสัญญาณที่แสดงว่า มีความผิดปกติเกิดขึ้น
ถ้าฝืนออกกำลังต่อไป โอกาสที่จะเจ็บป่วยขึ้น จนถึงขั้นร้ายแรง ย่อมมากขึ้นตามลำดับ เมื่อเกิดความเจ็บป่วย หรืออุบัติเหตุขึ้น ในระหว่างการออกกำลังควรหยุดพักผ่อน ข้อนี้สำคัญมาก สำหรับผู้เล่นกีฬา หรือออกกำลังที่มีอายุเกิน ๓๕ ปี ขึ้นไป หลักการออกกำลังกาย
8. ด้านจิตใจ
ในระหว่างการฝึกซ้อมและ ออกกำลังนั้น จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และมีสมาธิ หากไม่มีสมาธิในการฝึกซ้อม ก็ไม่ควรฝึกซ้อม หรือออกกำลังต่อไป เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ บัญญัติของการออกกำลัง
9. ความสม่ำเสมอ
การเพิ่มสมรรถภาพต่าง ๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับ ปริมาณความหนักเบา ของการฝึกซ้อมและออกกำลังแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย บัญญัติของการออกกำลัง การฝึกหนักติดต่อกัน 1 เดือน แล้วหยุดไป 2 สัปดาห์มาเริ่มใหม่ จะเริ่มเท่ากับการฝึกครั้งสุดท้ายไม่ได้ จะต้องลดความหนักให้ต่ำกว่า ครั้งสุดท้ายที่ฝึกอยู่ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเสียเวลามาก โอกาสที่จะเพิ่มสมรรถภาพ ให้สูงกว่าเดิมจึงมีน้อยลง
10. การพักผ่อนที่เพียงพอ
หลังจากฝึกซ้อม และออกกำลัง ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งต้องซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างเสริมให้แข็งแรงขึ้น กระบวนการเหล่านี้ จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อน ข้อสังเกตว่า เราพักผ่อนเพียงพอ ดูจากก่อนฝึกซ้อมครั้งต่อไป ร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือ ดีกว่าเดิม และทำการฝึกซ้อมได้มากขึ้น ออกกำลังกายเป็นประจำ
ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย
🔹 ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
🔹 ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
🔹 ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย
🔹 ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
🔹 ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
🔹 การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย
🔹 ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
🔹 ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้
🔹 ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้ หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
🔹 หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ
🔹 หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
🔹 ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก
ข้อมูลจาก : ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬาการกีฬาแห่งประเทศไทย
อ่านต่อ>>>ออกกำลังกายง่าย ๆ