อัพเดตเรื่องสุขภาพและความงาม แฟชั่น ได้ที่นี่

กินน้อย อิ่มนาน ลดน้ำหนักได้จริง ไม่ใช่เรื่องยาก

กินน้อย อิ่มนาน
กดแชร์

กินน้อย อิ่มนาน มีวิธีอย่างไรที่จะช่วยให้ไม่หิวตลอดเวลา

กินน้อย อิ่มนาน หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่อาหาร fast food , บุปเฟ่, เค้ก เบกเกอร์รี่ อะไรพวกนั้น มันช่างล่อตาล่อใจซะเหลือเกิน เพราะกิจวัติประจำวันในแต่ละวัน เวลาที่เร่งรีบ และการทำงานก็จะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ กินของจุกจิกตามใจปาก จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ๆ ลงพุงหุ่นเสีย แต่พอตั้งใจจะลดน้ำหนัก สงสัยว่าทำไมน๊าาา….พยายามเท่าไหร่ น้ำหนักก็ไม่ลดเลย

เชื่อว่าหลายคนไม่อยากเป็นคนอ้วน ไม่อยากเป็นคนกินเก่ง อยากกินน้อยๆ ก็อิ่มแล้ว แต่ก็ยากที่จะหักห้ามใจให้ไม่กิน เพราะมันยังไม่อิ่ม ก็เลยต้องกินจนกว่าจะอิ่ม กินตามใจปาก

แน่นอนว่าถ้ากินเยอะเกินไปมันก็ต้องอ้วนเป็นธรรมดา เพราะหากคุณกินอาหาร ที่มีพลังงานมากกว่าที่ร่างกายของคุณ เผาผลาญได้ในแต่ละวัน ก็ย่อมต้องเหลือพลังงานสะสม จากอาหารมากองไว้ตามพุง ต้นขา ต้นแขน สะโพก ฯลฯ เป็นชั้นไขมันหนา ๆ ที่นอกจากจะทำให้เรา ต้องเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าแล้ว เราอาจจะเสี่ยงโรคภัยต่าง ๆ ที่ตามมาได้ด้วย

ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณ และเวชศาสตร์ชะลอวัย บอกเคล็ดลับที่ช่วยให้เรากินได้น้อยลง แต่ยังอิ่มท้องอยู่ จึงทำให้ไม่อ้วนไปกว่าเดิม มาฝากกัน

มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยให้ กินน้อย อิ่มนาน และแถมไม่อ้วนอีกด้วย

1.ในมื้อควรมีโปรตีนดี

การกินโปรตีน ช่วยให้อิ่ม และอยู่ท้องได้นานยิ่งขึ้น ในมื้ออาหารจึงควรมีโปรตีนด้วยทุกครั้ง แต่ควรเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันจากเนื้อสัตว์ต่ำ เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ เป็นต้น

2.ควรกินไขมันดีเช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว

ไขมันที่ดีจะช่วยให้เรา กินแล้วอิ่มท้องง่ายขึ้นด้วยเช่นกัน และยังดีต่อร่างกายอีกด้วย ไขมันดีมีอยู่ในอาหารหลายอย่าง เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว เป็นต้น

3.เน้นเส้นใยอาหารจาก ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก

อาหารที่มีกากใยอาหารสูง กินแล้วทำให้อิ่มง่าย อยู่ท้อง และยังดีต่อระบบขับถ่าย และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย อาหารที่มีกากใยอาหารสูง ได้แก่ ผัก โดยเฉพาะใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

4.เคี้ยวช้าๆ มีเวลาให้สมองได้รับรู้ความอิ่ม

คนที่เคี้ยวข้าวและรีบกลืนเร็วๆ ใช้เวลาในการกินข้าวต่อ 1 จานเร็วมากๆ มักมีโอกาสที่จะรู้สึก “อิ่ม” น้อยกว่าคนที่ค่อยๆ กิน ค่อยๆ เคี้ยว นั่นเป็นเพราะระหว่างที่กำลังรีบกิน สมองยังไม่ได้รับรู้ว่าอาหารตกถึงท้อง จึงทำให้ยังไม่รู้สึกอิ่ม คนที่รีบกินจึงเสี่ยงที่จะกินมากขึ้นจนกว่าจะรู้สึกอิ่ม คนที่กินช้าๆ จึงมีโอกาสที่จะรู้สึกอิ่มเร็วกว่า ทำให้เรากินได้น้อยลงด้วยนั่นเอง

5.กินตรงเวลา อย่าปล่อยให้หิวมากจนน้ำตาลตก

เมื่อไรที่น้ำตาลตก หรือหิวจัดๆ จะทำให้เรากินเยอะมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นควรกินข้าวให้ตรงเวลา และอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจัดๆ แล้วค่อยกิน

6.นอนให้พอ ถ้าอดนอนจะหิวมากขึ้น

การอดนอน นอกจากจะทำให้ช่วงเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆ ของเรายาวนานมากขึ้น และอาจทำให้เราอยากกินอาหารหรือขนมนมเนยมากขึ้นแล้ว ยังส่งผลให้เรารู้สึกหิวมากขึ้นกว่าเดิมได้ด้วย ดังนั้นควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา จะช่วยให้เรื่องของการ กินอาหารให้ตรงมื้อ ตรงเวลา ไม่เผลอกินเยอะเกินกว่าเหตุ และไม่อ้วนไปกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน

กินน้อย อิ่มนาน เปลี่ยนหุ่นอ้วนลงพุง ให้กลับมาหุ่นดีได้

เชื่อว่าหลายคนยังมีปัญหา อ้วนลงพุง กันอยู่ จะลดยังไงก็ลดได้ยากมาก อยากจะกลับไปหน้าท้องแบบราบเหมือนสมัยก่อน ๆ สสส. ได้มีคำแนะนำเกี่ยวกับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไว้ เพื่อเอาชนะอ้วนลงพุงมาฝากกัน ซึ่งรับรองได้เลยว่า ถ้าคุณปฏิบัติตามนี้อย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายนั้น ลดลงได้มากทีเดียว

การขาดอาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน อาหารเช้าจึงเป็นมื้อที่มีความสำคัญอย่างมาก อีกทั้งอาหารเช้ายังช่วยเติมพลังงาน ให้กับร่างกายและสมอง ทำให้สมองของเรา ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน และการกินอาหารเช้า ยังช่วยป้องกันโรคได้อีกด้วย เหนืออื่นใดหากไม่กินอาหารเช้า น้ำตาลในเลือดก็จะต่ำลง และสมองก็จะสั่งการให้กินมื้อเที่ยง และมื้อเย็นมากกว่าปกติ จึงทำให้มีโอกาสอ้วนลงพุงได้ง่าย

ดังนั้นการกินอาหารเช้าจึงต้องกินทุกวัน โดยใน 1 จานก็ควรทานให้ถูกสูตร ผักผลไม้ 2 : โปรตีน 1 : คาร์โบไฮเดรต 1 ซึ่งการกินผักผลไม้จะช่วยให้อิ่มเร็ว และกากใยก็ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น (ควรกินอาหารเช้าให้มาก แต่กินมื้อเที่ยงและมื้อเย็นในปริมาณที่ลดลง)

ลดไขมัน ลดอาหารประเภทผัด-ทอด และหันมากินอาหารประเภท ต้ม ยำ ลวก ตุ๋น อบ นึ่ง แทน ไม่ว่าจะเป็นการเลือกกินไข่ต้มแทนไข่ดาวหรือไข่เจียว อีกหนึ่งตัวช่วยในการลดพุงหน้าท้องลงได้ คือการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว จะช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายให้ลงได้ และถ้าดื่มก่อนมื้ออาหาร 1 ชม. ก็จะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ด้วย อีกทั้งช่วยในการย่อยอาหารให้ระบบย่อยอาหารทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่อีกด้วยนั่นเอง

คุมน้ำตาลนอกมื้ออาหาร ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน การคุมน้ำตาลนอกมื้ออาหารนั้นก็มีส่วนช่วยอย่างมาก ในการที่จะทำให้พุงหน้าท้องลดลงไปได้ โดยควรลดปริมาณเครื่องดื่มอันได้แก่ น้ำผลไม้ (220 มล. = 6.25 ช้อนชา) กาแฟสด (475 มล. = 10.5 ช้อนชา) น้ำอัดลม (450 มล. = 10.75 ช้อนชา) ชานมไข่มุก (350 มล. = 11.25 ช้อนชา) ชาเขียว (500 มล. = 14.5 ช้อนชา) นมเปรี้ยว (400 มล. = 19 ช้อนชา) ฯลฯ นอกเหนือจากนี้ก็คือควรลดหรืองดอาหารประเภทแป้งและขนม ที่ทำให้อ้วนลงพุงได้ง่ายร่วมด้วย ซึ่งจะมีส่วนช่วยให้หน้าท้องกลับมาแบนราบได้เร็วขึ้น

พฤติกรรมการกินดึกแถมยังเป็นมื้อที่หนักอีก อาจทำให้เกิดภาวะความอ้วนได้ แต่อย่างไรก็ดีสำหรับบางคนก็มีเหตุผลที่ต้องกินดึก คือเลิกงานดึกหรือต้องเข้ากะดึกเลยทำให้รู้สึกหิว ซึ่งทางออกที่ดีที่จะช่วยให้อิ่มท้องแถมยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดี นั่นก็คือ การกินผลไม้ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล เป็นต้น หรือจะกินโยเกิร์ต น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลก็ได้

ผลเสียของการกินอาหารน้อยเกินไป

การกินอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้ ระบบเผาผลาญ ของร่างกายลดลงอย่างมาก แม้ว่าการใช้หรือการสูญเสียแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากการได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายจะรู้สึกว่าขาดสารอาหารและทำให้ลดอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ลง

จากการศึกษาผู้เข้าร่วมทดลองในผู้ที่มีน้ำหนักน้อย และน้ำหนักมาก ยืนยันว่าการบริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญของร่างกาย การศึกษาส่วนใหญ่วัดจากอัตราการเผาผลาญที่เหลือซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในระหว่างที่เหลือ บางคนก็วัดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงพักและทำกิจกรรมตลอด 24 ชั่วโมงซึ่งเรียกว่าการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน ในการศึกษาอีกหนึ่งตัวอย่าง เมื่อผู้หญิงอ้วน กินอาหาร 420 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 4-6 เดือน อัตราการเผาผลาญที่เหลือของพวกเขาจะชะลอตัวลงอย่างเห็นได้ชัด ยิ่งไปกว่านั้นหลังจากที่พวกเขาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในช่วง 5 สัปดาห์ต่อมา อัตราการเผาผลาญของพวกเขายังคงต่ำกว่าก่อนที่พวกเขาจะควบคุมอาหาร

ในการศึกษา คนที่มีน้ำหนักเกิน ถูกขอให้กินอาหาร 890 แคลอรี่ต่อวัน หลังจาก 3 เดือนการใช้โดยรวมของแคลอรี่ลดลงโดยเฉลี่ย 633 แคลอรี่ แม้ว่าการ จำกัด แคลอรี่ให้อยู่ในระดับปานกลางมากขึ้นแล้ว ก็ยังสามารถชะลอระบบการเผาผลาญแคลอรี่ลง จากการศึกษา 4 วันในผู้เข้าร่วมทดลอง 32 คน อัตราการเผาผลาญที่เหลือของผู้ที่กินอาหาร 1,114 แคลอรี่ต่อวัน ชะลอตัวมากกว่าสองเท่าของผู้ที่บริโภค 1,462 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนัก มีความคล้ายคลึงกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักโดยการ จำกัด แคลอรี่ อย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากเกินไป – หรือนานเกินไป สรุปการจำกัดแคลอรี่มากเกินไปและนานเกินไปนั้น จะลดอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น

 

อ่านต่อ>>>ลดแป้ง ลดน้ำตาล

ดูซีรี่ย์


กดแชร์