เริ่มต้นออกกำลังกาย ลุกขึ้นมาขยับร่างกาย มาฟิตหุ่นกัน

เริ่มต้นออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี และปลอดภัย

เริ่มต้นออกกำลังกาย การดูแลสุขภาพนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ สุขภาพดีนับว่าเป็นสิ่งที่ประเสริฐที่ทุกคนปรารถนา หมายถึงเราต้องดูแลตนเอง และมีปัจจัยหลาย ๆ อย่างประกอบอยู่ด้วย เพราะนอกจากอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน การพักผ่อนที่เพียงพอ รับอากาศที่บริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดี ก็เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ก็มีหลายคนที่เกิดข้ออ้าง ที่จะลุกขึ้นมาออกกำลังว่า… ไม่มีเวลาบ้างหละ สถานที่ไม่สะดวก ไม่อำนวยด้วยหละ

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายนั้น ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน เพียงแค่ลุกขึ้นมาขยับแข้ง ขยับขา exercise หรือแม้แต่ทำความสะอาดบ้าน ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแล้วค่ะ หรือเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมาย หรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือ การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวก หรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าว หรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

ปัญหาทางจิตวิทยาการออกกำลังกายนอกบ้าน บางคนก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวยต่าง ๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ เริ่มต้นออกกำลังกาย หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา

การออกกำลังกาย (exercise) คืออะไร

การออกกำลังกายเป็นการออกแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อจุดประสงค์อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดอาการต่าง ๆ (therapeutic exercise) คือการเคลื่อนไหวส่วนใดส่วนหนึ่ง หรือทุกส่วนของร่างกายเพื่อรักษาบำบัด อาการต่าง ๆ ของผู้ป่วยเช่น อาการเกร็ง ภาวะข้อยึดติด อาการอ่อนแรงและ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย ออกกำลังกายวันละนิด

การออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ และช่วยในการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม รักษามวลกล้ามเนื้อ และระดับพลังงานในร่างกายให้คงที่ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรค และปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีงานค้นคว้าที่พบว่า การออกกำลังกายอาจช่วยทำให้ สภาพอารมณ์และสุขภาพจิตดี นอนหลับได้ดีขึ้น และอาจช่วยส่งเสริมให้มีเพศสัมพันธ์ได้ดีขึ้นอีกด้วย

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

• เพื่อป้องกันการยึดติดของข้อหรือ เพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหว (range of motion หรือ R.O.M.)
• เพื่อเพิ่มความแข็งแรง (strength) ให้กับกล้ามเนื้อ
• เพื่อเพิ่มความทนทาน (endurance) และสมรรถภาพการใช้ออกซิเจน (aerobic capacity) ให้กล้ามเนื้อ
• เพื่อเพิ่มการประสานงาน (coordination) และทักษะ (skill) การทำงานหรือการเล่นกีฬา
• เพื่อการผ่อนคลาย (relaxation)

คำแนะนำการเตรียมพร้อม ก่อนออกกำลังกาย 

ในการออกกำลังกายนั้น เริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคย ออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้ เริ่มต้นออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงาน สำหรับผู้ที่มีบ้าน และที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์ หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อ ให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัว มามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี

ท่านที่ เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการ เพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกาย จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกาย ก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบ และสะดวกที่สุด

เริ่มต้นออกกำลังกาย วิธีฟิตร่างกาย สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจเริ่มเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และสุขภาพที่ดี ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

คาร์ดิโอ เป็นวิธีที่ทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น โดยอาจเริ่มออกกำลังกาย แบบแอโรบิก อย่างการเดินหรือวิ่งประมาณ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และวัดว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้น หนักเกินไปหรือไม่ด้วยการพูด หากสามารถพูดคุยได้ตามปกติ โดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไป แสดงว่าออกกำลังกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่หากยังสามารถร้องเพลง ขณะออกกำลังกายได้ ควรเพิ่มความหนักหน่วง ของการออกกำลังกายให้มากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อ อาจเริ่มฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเลือกอุปกรณ์ สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ที่สามารถยกได้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก หรือจำนวนครั้งให้มากขึ้น และเพื่อผลลัพธ์ที่ดี ควรบริหารกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ห้ามฝึกกล้ามเนื้อ กลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น สถาบันอบรมผู้ฝึกสอน การออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (The American College on Exercise) แนะนำว่า ควรยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ครั้งละ 10-30 วินาที สัปดาห์ละ 3-7 ครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้ จะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น และลดความเสี่ยง ของการหกล้มในผู้สูงอายุอีกด้วย

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเตรียมร่างกายให้พร้อม เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็ควรคลายกล้ามเนื้อ เพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันเลือด ให้กลับมาเป็นปกติด้วย

เคล็ดลับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายมากเกินไป หรือออกกำลังกายอย่างไม่ถูกวิธี อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้น เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายควรปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

• ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
• ดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
• ทาครีมกันแดดทุกครั้งหากต้องออกกำลังกายกลางแจ้ง
• ใช้อุปกรณ์ป้องกันอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย อย่างหมวกนิรภัยและรองเท้าวิ่งที่แข็งแรง
• ควรหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น

องค์การอนามัยโลกกำหนดว่า ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที และที่สำคัญควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเราด้วย เช่น หากเราอายุมากขึ้นก็อาจจะมีปัญหาด้านสุขภาพ ร่างกายแตกต่างไปจากวัยรุ่น วัยทำงาน หักโหมหรือใช้กำลังมากเกินไปก็ไม่เหมาะแน่นอน ไฉไลขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็ง ชีวิตที่ดีกันนะคะ

 

อ่านต่อ>>>ออกกำลังกายมีกี่แบบ

ดูหนังออนไลน์

แทงบอลโลก