อัพเดตเรื่องสุขภาพและความงาม แฟชั่น ได้ที่นี่

ออกกำลังกายมีกี่แบบ ประเภทหลัก ๆ ของการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายมีกี่แบบ

ออกกำลังกายมีกี่แบบ รูปแบบของการออกกำลัง ประเภทของการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายมีกี่แบบ การออกกำลังกายที่สามารถตอบโจทย์ ได้ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังควรทำเป็นประจำ เพื่อสุขภาพและเพิ่มความแข็งแกร่ง สร้างภูมิคุ้มกัน และทำให้มีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส และการออกกำลังกายนั้นมีความจำเป็นอย่างมาก ที่จะต้องเรียนรู้และทำความเข้าใจ พื้นฐานของการออกกำลังกาย เพื่อการเตรียมพร้อม ให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น และไม่ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ หรือเป็นอันตรายจากการทำผิดหลักการออกกำลังกายได้ ออกกำลังกายมีกี่แบบ

ส่วนใหญ่เรามักจะเลือกออกกำลังกาย ในแบบที่เราชอบและถนัด อาจจะเลือกออกแค่าเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพ และความชอบที่ต่างกันไป แต่ที่ถูกต้องตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วน และตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน

ลักษณะการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ

1. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน อาทิ การยกน้ำหนัก การฝึกของนักวิ่งระยะสั้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายเพื่อจุดประสงค์เฉพาะ เช่น นักกีฬาต้องการฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้เป็นพิเศษ ผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น หรือคนทำงานที่ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ ฝึกเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่ไว้ใช้ทำงานนั้น ๆ

2. การออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกความทนทานของปอดและหัวใจ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ตีเทนนิส หรือเต้นแอโรบิค ทั้งหมดต้องทำอย่างต่อเนื่องนานอย่างน้อย 30 นาที ประโยชน์ช่วยเพิ่มสมรรถภาพความทนทานของระบบหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้อาการของโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวานดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเครียด เหมาะกับบุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัยที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแรง และมีสุขภาพจิตดี ลดความเครียด เป็นต้น

ออกกำลังกายมีกี่แบบ ประเภทของการออกกำลังกายมีทั้งหมด 4 ประเภทดังนี้

🔹 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการฝึกความทนทาน (Endurance Exercise)

🔹 การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)

🔹 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)

🔹 การฝึกการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

มีอีกชื่อหนึ่งว่าการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงภาวะซึมเศร้า

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่

  • เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินย่ำอยู่กับที่
  • ว่ายน้ำ
  • เต้น
  • ปั่นจักรยาน
  • เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน
  • ดายหญ้า กวาดใบไม้
  • เล่นเทนนิส บาสเก็ตบอล

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

  • เคลื่อนไหวเบาๆ หรือเดินไปมาก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกาย
  • หากรู้สึกวิงเวียน แน่นหน้าอก หรือรู้สึกเหมือนกรดไหลย้อน ควรหยุดพักทันที
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ
  • หากออกกำลังกายข้างนอก ควรคอยสังเกตสภาพแวดล้อมว่าปลอดภัยหรือไม่
  • สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ เช่น ใส่หมวกกันน็อคขณะปั่นจักรยานตลอดเวลา
  • หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำอยู่เป็นระดับหนักปานกลางหรือหนักมาก ให้ลองพูดขณะออกกำลัง หากรู้สึกเหนื่อยแต่ยังพูดสนทนาเป็นประโยคได้อยู่ แสดงว่าหนักปานกลาง หากพูดได้ไม่กี่คำแล้วต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อต่าง ๆ ได้

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือจะใช้น้ำหนักตัวของเราเอง ออกกำลังโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ก็ได้ เช่น การแพลงก์ และการสควอซ

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่

  • ถือของ ยกของ
  • ยกน้ำหนัก ยกเวท ยกดัมเบลล์
  • วิดพื้น วิดพื้นกับผนัง
  • ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านทาน

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

  • หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจขณะออกแรงต้านหรือยกน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องใน การเวทเทรนนิ่ง คือพยายามกลับมาหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ
  • หายใจออกขณะออกแรงต้าน (ยกเวท หรือยกดัมเบลล์) และหายใจเข้าเมื่อคลายกล้ามเนื้อกลับท่าเดิม
  • การออกกำลังโดยใช้ยางยืดหรือดัมเบลล์ ควรเริ่มจากใช้แรงต้านน้อยหรือน้ำหนักน้อย ก่อนจะค่อย ๆ เพิ่มระดับเมื่อคุ้นชินแล้ว
  • หากไม่แน่ใจในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลกระทบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

ออกกำลังกายมีกี่แบบ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อย ๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าบริหาร หรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ

เคล็ดลับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

  • ก่อนยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ให้วอร์มอัพร่างกายโดยการวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว หรือกระโดดตบ
  • ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกกล้ามเนื้อ
  • หากยืดกล้ามเนื้อแล้วรู้สึกเจ็บควรหยุดทันที ไม่เช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึง และส่งผลเสียมากกว่า
  • เตือนตัวเองให้หายใจเข้าออกตามปกติขณะออกแรงยืดกล้ามเนื้อ
  • หากไม่มั่นใจในท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

การฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่าง ๆ เริ่มเสื่อมตัวลงไป

การฝึกการทรงตัวไม่มีจำกัดอายุและสามารถเริ่มฝึกได้แม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามีปัญหาด้านการทรงตัว นอกจากนี้ หากมีความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือมีความกังวลก็สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินทักษะการทรงตัว และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่อ่อนแอของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่

  • การยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้า โดยอาจหลับตาไปด้วย
  • การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้า ๆ และฝึกการหายใจเข้าออกลึก ๆ
  • การเดินทรงตัว การฝึกเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรีบย
  • การฝึกลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ในตำแหน่งเดิม

เคล็ดลับการฝึกการทรงตัว

  • หากทรงตัวได้ไม่ดี ควรมีคนคอยช่วยพยุงป้องกันการหกล้ม
  • หากเป็นการฝึกลุกยืนกับเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มั่นคง
  • ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด หากไม่แน่ใจใน วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้าน และลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่าง ๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นการออกกำลังกาย ที่ชื่นชอบเป็นหลักต่อไป ไฉไลขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง มาออกกำลังกายกันนะคะ

 

อ่านต่อ>>>บัญญัติของการออกกำลัง

ดูซีรี่ย์

แทงบอลโลก