ออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้าน ออกกำลังกายแบบเบสิค

ออกกำลังกายง่าย ๆ อยู่บ้านก็ฟิตได้ โดยไม่ต้องไปเข้ายิม

ออกกำลังกายง่าย ๆ หลังจากช่วงโควิด – 19 ที่ผ่านมาผู้คนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น และหาอะไรทำแก้เบื่อเพื่อค่าเวลา และแต่ละคนก็จะมีวิธีการไม่เหมือนกัน แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน บางคนก็เล่นเกม ดูซีรีส์ ปลูกต้นไม้ เต้นโควเวอร์ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการกิน หาของกินอร่อย ๆ แม้แต่การออกกำลังกาย ก็ไม่จำเป็นต้องไปเสียเงิน ให้สิ้นเปลืองอีกต่อไป ค่าเวลาได้และมีสุขภาพที่ดี สามารถทำเองได้ที่บ้านง่าย ๆ ออกกำลังกายที่บ้าน หากท่านมีอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่สามารถหยิบมาเป็นตัวช่วย ในการออกกำลังกายได้ หรือไม่มีก็ไม่เป็นไร แค่ลุกขึ้นมาทำวันละนิดละหน่อย สลับกันไปก็ทำให้คุณนั้น มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้แล้ว

หลายคนมีเวลาน้อย แค่ทำงานกลับบ้านมาก็เหนื่อยแล้ว จะให้เดินทางไปยิมก็เสียเวลา รถติดอาจทำให้อารมณ์เสียเข้าไปอีก และมีเวลาได้อยู่กับครอบครัวน้อยลง มีใครเจอปัญหาเดียวกันอยู่มั้ย? ไฉไลนำเคล็ดไม่ลับในการออกกำลังที่บ้าน ออกกำลังกายง่าย ๆ เผาผลาญไขมัันออกไปบ้างวันละนิด หันมาออกกําลังกายที่บ้านกันค่ะ

ออกกําลังกายที่บ้านด้วย 10 วิธียังไงบ้าง

1.ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ CARDIO

การออกกำลังกายเเบบคาร์ดิโอ เป็นการออกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด เพื่อให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ สลายไขมันได้ถ้าออกติดต่อกันด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ลดน้ำหนักได้ดี

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มี 2 แบบ

• Lower Impact Cardio ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ
  – การเดิน
  – ปั่นจักรยาน
  – การว่ายน้ำ
  – ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี

• Higher Impact Cardio การออกกำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ
  – การวิ่ง
  – การเต้นแอโรบิค
  – การกระโดดเชือก

เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วันละประมาณ 20 – 30 นาที

2.การออกกำลังกายเเบบ HIIT (HIGH INTENSIVE INTERVAL)

การออกกำลังกายแบบ HIIT กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมงเลยทีเดียว ใครอยากออกกำลังกายแบบเบิร์นเยอะๆ ต้องลองออกกำลังเเบบ HIIT

วิธีการออกกำลังกายแบบ HIIT

เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับกับเบา เช่น

• การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที : วิ่งช้า 30 วินาที ทำเเบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 – 10 นาที
• เน้นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว อย่าง High Knees, การสควอท, Jumping Jack, Up and Down Plank เเละ Mountain Climber เป็นต้น เน้นทำครั้งละ 30 วินาที เเละพัก 30 วินา ใช้เวลาประมาณ 20 – 30 นาที
• สามารถปรับประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะกับใคร : เหมาะกับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่ายกายภายในเวลาอันสั้น

3.การออกกำลังกายแบบ TABATA

การออกกำลังกายแบบ Tabata เป็นการออกกำลังกายเป็น HIIT ประเภทหนึ่ง จะออกอย่างหนักในเวลาอันสั้น เเละสลับการรออกเเบบเบาๆ โดยใช้เวลาออกกำลังกาย 1 เซ็ตประมาณ 4 นาที

วิธีออกกำลังกายแบบ Tabata

• จะออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกาย ท่าละ 20 วินาที เเละพักประมาณ 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ
• โดยท่าออกกำลังกาย สามารถเลือกออกกำลังกายได้ตามส่วนที่ต้องการ เช่น ออกทุกส่วน, ออกเฉพาะช่วงสะโพกเเละช่วงล่าง, ออกเเบบลดหน้าท้อง, ออกแบบเบิร์นไขมัน เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ TABATA เหมาะกับใคร : เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เน้นเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องเเม้ออกกำลังกายเสร็จแล้ว

เคล็ดไม่ลับในการ ออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้าน

4.การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายง่าย ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูกแข็็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

• ใช้อุปกรณ์อย่างดััมเบล หรือ คานเหล็ก
• ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง อย่างพวกเครื่องบริหารหน้าท้อง

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่่อเร่งกายเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร : เหมาะกับผู้ที่ต้องการรูปร่างที่สมส่วนอยาก กำจัดไขมันส่วนเกิน เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

5.การออกกำลังกายแบบพิลาทิส

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้ในพื้นที่จำกัด เพียงมีเสื่อโยคะ ก็สามารถออกกำลังกายเเบบพิลาทิสได้แล้ว

หลายๆคนชื่นชอบการออกกำลังกายแบบพิลาทิส เพราะทำให้เหนื่อยหอบ ต้องค่อยๆทำแบบไม่เร่งรีบ เเละยังช่วยฝึกการหายใจให้ดีขึ้น บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย มีทั้งท่ายืดกล้ามเนื้อ คล้ายเส้นต่างๆให้เลือกทำตามหลากหลายพิลาทิศ ออกกำลังกายง่าย ๆ ยังช่วยฟิตกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นพิลาทิส ประมาณ 50 – 1 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้ำหนักลง ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

พิลาทิสเหมาะกับใคร : เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย หรือคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้เช่นกัน เหมาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ เเละผู้ที่จ้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดีก็สามารถเล่นพิลาทิสได้

6.การเล่นโยคะ

โยคะ รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน โดยเฉพาะคนที่ทำงานออฟฟิศ ช่วง Work Fromm Home ต้องทำงานที่บ้าน อยากยืดเส้นสาย สร้างกล้ามเนื้อแข็งเเรง ต้องลองฝึกโยคะกันเลย

ประโยชน์ของ การเล่นโยคะ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง ระบบการหายใจดีขึ้น สามารถจััดระเบียบร่างกายให้สวยงามได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด เเละ ทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้อีกด้วย

เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ วันละ 30 – 60 นาที การเล่นโยคะ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ผู้สูงอายุก็สามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หักโหมมากเกินไป นอกจากนีี้ผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก ก็สามารถเล่นโยคะได้ เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเลยทีเดียว

7.การเต้นซุมบ้า

ใครสายแดนซ์ ชอบออกกำลังกายตามจังหวะสนุกๆ เเถมยังได้เหงื่อเเละช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ต้องลองฝึกเต้นซุมบ้าเลย รับรองว่าเรียกเหงื่อ เผลาผลาญได้ดีมากๆ

ประโยชน์ของการเต้นซุมบ้า นอกจากได้ความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เเละกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้องเเละหลัง เรียกว่าครบเลยทีเดียว

เวลาที่ควรใช้ในการเต้นซุมบ้า ใช้เวลาประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การเต้นซุมบ้าจะมีหลากหลายที่ตอบโจทย์กลุ่มคนที่ต่างกัน เช่น การเต้นเพื่อกระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซุมบ้าสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุก็มีเช่นกัน

ร่างกายแข็งแรงลดไขมัน เรียกเหงื่อได้จริงที่บ้าน

8.การเล่นฮูลาฮูป

การเล่นฮูลาฮูป อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่สาวๆชื่นชอบ เพราะจะช่วย สร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา ได้เป็นอย่างดี

เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน (เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เเละค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น ตามความแข็งแรงของร่างกาย) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา หรือผู้ที่มีพื้นที่ออกกำลังกายจำกัด

9.การออกกำลังกายด้วยเครื่องบริหารหน้าท้อง

ใครสายออกกำลังกายแบบจัดเต็ม อยากหาอุปกรณ์ตัวช่วยสำหรับออกกำลังกาย เครื่องบริหารหน้าท้องก็เป็นตัวเลือกที่ดีีอีกอย่างหนึ่ง

ข้อดีของเครื่องบริหารหน้าท้อง คือ นอกจากจะช่วยกระชับส่วนหน้าท้องได้ดีเเล้ว ยังออกเเบบให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายท่า ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนทั้งสะโพก ก้น กล้ามเนื้อต้นขาได้อีกด้วย และเหมาะกับผู้ที่ต้องการบริหารเฉพาะส่วนหน้าท้อง ต้องการหน้าท้องที่สวย

10.เล่นแบดมินตัน

หากบ้านของคุณมีพื้นที่กลางแจ้งซักหน่อย ลองชวนคนที่บ้านมาออกกำลังกายกัน การเล่นแบดถือเป็นเล่นกีฬาที่ได้เผาผลาญหลายส่วนเลยทีเดียว

ประโยชน์ของการเล่นแบดมินตัน นอกจากจะช่วยเผาเผลาญได้ดีขึ้นเเล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่างๆของร่างกาย ให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น ช่วยให้อัตราการเผาผลาญอาหารดีขึ้นอีกด้วย

เวลาที่เหมาะกับการเล่นแบดมินตัน เล่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ก็สามารถเล่นแบดมินตันได้ง่ายๆ

 

อ่านต่อ>>>ฟิตหุ่นต้อนรับปีใหม่

โหลดเกมส์