อัพเดตเรื่องสุขภาพและความงาม แฟชั่น ได้ที่นี่

โซเดียม โซเดี้ยง กินเค็มมากเกินไปควรระวัง

โซเดียม โซเดี้ยง เตือนผู้บริโภค กับการรับประทานปริมาณต่อวัน เพื่อลดการทำงานหนักของไต

โซเดียม โซเดี้ยง ไฉไลจะพามารู้จักกันก่อนดีกว่า ว่าโซเดียมคืออะไร โซเดียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ที่มีความสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำ และของเหลวในร่างกาย ซึ่งสามารถควบคุมระบบความดันโลหิต การทำงานของเซลล์ประสาท และกล้ามเนื้อ ตลอดจนถึงการดูดซึมสารอาหาร และเกลือแร่ในไตและลำไส้เล็ก โซเดียมพบในอาหาร เนื้อสัตว์ อาหารจากธรรมชาติ นอกจากนั้น เราบริโภคโซเดียมในรูปแบบ ของเกลือแกง อาหารสำเร็จรูป วัตถุปรุงรส ตลอดจนถึงขนมกรุบกรอบ ที่ใส่ผงฟูทุกชนิด

การกิน  Sodium โซเดียม มากเกินไป ทำให้ร่างกายเกิดโรคได้ โดยไม่รู้ตัว เพราะปัจจุบันนี้คนไทยนิยม ชอบกินขนมขบเคี้ยว อาหารรสจัด ทำให้เกิดโรคมากมายได้ อาหารบางชนิดมีปริมาณโซเดียม อยู่เพียงพอแล้วไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่ม

โซเดียม โซเดี้ยง

ร่างกายคนเราต้องการโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน

แพทย์เตือนการบริโภคโซเดียมเกิน 2,400 ม.ก. หรือมากกว่า 1 ช้อนชาต่อวันจะทำให้ไตทำงานหนัก เสี่ยงความดันโลหิตสูง พร้อมแนะวิธีลดปริมาณโซเดียม เพื่อการทำงานที่ดีของไต

ทางด้านการแพทย์ โดยสถาบันโรคทรวงอก ได้มีการกล่าวไว้ว่า…. ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคเกลือหรือโซเดียม เกินความต้องการของร่างกาย เพราะเกลือโซเดียมนั้งแฝงมากับอาหารอื่น ๆ ขนมอบกรอบ ผงชูรส หากรับประทานอาหารที่เค็มจัด ที่มีเกลือโซเดียม หรือเกลือแกงมากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชาขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะคนที่ไม่ชอบบริโภค ผัก ผลไม้

โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือ ซึ่งเกลือ 1 กรัม จะมีโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัม โดยร่างกายมีความต้องการโซเดียมประมาณ 2,400 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา ,น้ำปลา 3 ช้อนชา ,ซีอิ๊วขาว 6 ช้อนชา ต่อวัน แต่ถ้าได้รับมาก ร่างกายจะขับออกทางไต จะทำให้ไตทำงานหนัก

คนไทยส่วนใหญ่รับประทานเข้าไป 3,000-7,000 มิลลิกรัมแบบไม่รู้ตัว ถึงจะกินให้ไม่เกินปริมาณนี้ ก็ควรจะแบ่งออกเป็นมื้อ เช่นได้วันละ3 ช้อนก็มื้อละช้อน ไม่ควรกระหน่ำทีเดียว ดังนั้น การที่ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่พอเพียง ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป จะเกิดผลดีต่อการทำงานของไต เสี่ยงต่อการเกิด ความดันโลหิตสูง อาจโซเดี้ยงได้ ยิ่งมีโอกาสพบบ่อยเมื่ออายุมากขึ้น

ส่วนเกลือโซเดียม หรือเกลือแกงเป็นตัวหลัก ของสารที่ให้ความเค็มในเครื่องปรุงรส ที่นิยมใช้ คือ น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ เต้าเจี้ยว ฯลฯ และยังใช้ในการถนอมอาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เป็นต้น

วิธีลด โซเดียม เพื่อเลี่ยง โซเดี้ยง สามารถทำได้ดังนี้

  • ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีรสจัด และอาหารประเภทหมักดอง
  • ควรชิมอาหารก่อนเสมอ ก่อนที่จะเติมเครื่องปรุง
  • ควรเลือกบริโภคอาหารที่สดใหม่ หรืออาหารที่ทำการแปรรูปให้น้อยที่สุด
  • ควรเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป จำพวกขนมขบเคี้ยว เพราะขนมเหล่านี้ มีเครื่องปรุงรสในปริมาณที่มาก
  • ควรลดความถี่ ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุง เช่นน้ำจิ้ม และลดปริมาณน้ำจิ้มที่บริโภค ในแต่ละครั้งด้วย
  • ทดลองปรุงอาหาร โดยใช้ปริมาณเกลือ น้ำปลา ตลอดจนเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เพียงครึ่งหนึ่ง ที่กำหนดไว้ในสูตรปรุงอาหาร ถ้ารสชาติไม่อร่อยจริง ๆ จึงค่อยเพิ่มปริมาณของเครื่องปรุงรส
  • ควรปลุกฝังให้บุตรหลานรับประทานอาหารที่มีรสจืด โดยที่ไม่ต้องเติมเกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำปลา ตลอดจนซอสเครื่องปรุงต่าง ๆ แม้แต่อาหารเด็กและทารกด้วยก็ตาม
  • ควรบริโภคอาหารที่มี โปแตสเซียมสูง เช่นผักใบเขียวและผลไม้ จะช่วยลลดความดันโลหิตได้

สิ่งสำคัญมากในการบริโภค

คนเรามักจะบริโภคโซเดียมเข้าไป โดยไม่รู้ตัว เพราะโซเดียมนั้น ไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือ แต่โซเดียมมีอยู่มากในเครื่องปรุงรส จำพวกผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน อีกทั้งยังมีในผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง สารกันบูดต่าง ๆ ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหาร และเครื่องดื่มที่เก็บไว้นาน รวมถึงในอาหารตามธรรมชาติ

นอกจากนั้นยังมีการศึกษาเพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่าง การบริโภคโซเดียม และความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน ในคนจำนวน 5,955 คน พบว่า คนที่บริโภคโซเดียมมาก มีโอกาสเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน โดยผู้ชาย จะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากการรับประทานอาหาร ที่มีโซเดียมสูงจะกระตุ้นให้ ทางอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น

ตัวอย่างโซเดียมในอาหารแต่ละชนิด

ถ้าเรารู้ว่าอะไรมีโซเดียมมากน้อยแค่ไหน ก็จะทำให้เราเลี่ยง และเลือกรับประทานได้ และที่คาดไม่ถึงเช่น

  • น้ำจิ้มต่าง ๆ ซอสพริก น้ำพริกกะปิ ปลาร้า
  • ของกรุบกรอบ ขนมถุง ขนมอุตสาหกรรม (มันอร่อยก็เพราะโซเดียมนี่แหละ)
  • ขนมปัง คุกกี้ เบเกอรี่ (ผงฟูและเบคกิ้งโซดามีส่วนประกอบของโซเดียมไบคาร์บอเนต)
  • ซุปก้อน ผงชูรส บะหมี่สำเร็จรูป สามอย่างนี้หนักมากกก
  • ฟาสต์ฟู้ด อาหารจานด่วนที่ต้องผ่านกระบวนการให้รสชาติเหมือน ๆ กันและเก็บไว้ได้นาน

ปลาแซลมอนรมควัน = โซเดียม 1,879.1 มิลลิกรัม
เนื้อวัวหมักเกลือ กระป๋อง = โซเดียม 949.9 มิลลิกรัม
ถั่วลิสงอบแห้ง = โซเดียม 788.9 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอน กระป๋อง = โซเดียม 570.4 มิลลิกรัม
เนื้อปูบรรจุกระป๋อง = โซเดียม 542.8 มิลลิกรัม
ถั่วลิสงอบเกลือ = โซเดียม 400.2 มิลลิกรัม
เนื้อปูสด ต้ม = โซเดียม 370.3 มิลลิกรัม
ทูน่าในน้ำเกลือ กระป๋อง = โซเดียม 319.7 มิลลิกรัม
ทูน่าในน้ำมันพืช กระป๋อง = โซเดียม 289.8 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอนสด นึ่ง = โซเดียม 110.4 มิลลิกรัม
เนื้อวัวสด ย่าง ไม่ติดมัน = โซเดียม 48.3 มิลลิกรัม
ทูน่าดิบ = โซเดียม 46 มิลลิกรัม
ถั่วลิสงคั่ว ไม่ปรุงแต่ง = โซเดียม 2.3 มิลลิกรัม

“เนื้อสัตว์แปรรูป” ลำพังเนื้อสัตว์ก็มีโซเดียมอยู่แล้ว พอเอามาแปรรูปยิ่งหนักเข้าไปอีก เช่น ไส้กรอก หมูแฮม แหนม เนื้อเค็ม หมูแผ่น เป็นต้น โซเดียมเป็นตัวหนึ่งที่มีฟังก์ชั่นเหล่านั้นครบ ต่อให้ไม่แตะน้ำปลาซักหยดก็อยู่ใน อาหารฟาสต์ฟู้ด เรียบร้อยแล้ว

 

อ่านบทความอื่นๆ »»โรคไต

บทความแนะนำ » »อนิเมะ